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Der Blick im Spitzensport

Die Wichtigkeit eines Ziels für die sportliche Leistung  

Um ein*e Spitzensportler*in zu sein, genügt es nicht, eine hohe Muskelmasse oder perfekte Geschicklichkeit zu haben. Es braucht auch eine starke mentale Vorbereitung. Die Zielsetzung ist ein wesentlicher Teil einer guten sportlichen Leistung.

Von Arianna Pagani
Lektoriert von Anja Blaser und Marina Reist
Illustriert von Anja Blaser

Ein*e Spitzensportler*in hat den Blick oft nach oben gerichtet: Auf die zu überwindende Stange, den zu treffenden Korb oder einfach, um beim Tanzen elegant auszusehen. Auch seine*ihre Gedanken zielen «nach oben»: Immer schneller, höher, mehr! Diese mentale Vorstellung ist wichtig für die Verbesserung der sportlichen Leistung, denn im Spitzensport ist neben der körperlichen Vorbereitung auch mentales Training notwendig, um erfolgreich zu sein (Ziemainz et al., 2003). Der Körper braucht den Kopf beim Sport (Teques et al., 2017).

Psychologie des Sports

Es gibt einen ganzen Bereich der Psychologie, der sich mit psychologischen Einflüssen auf den Sport beschäftigt (Nitsch, Gabler, & Singer, 2000). Die Sportpsychologie befasst sich mit dem Erleben – den inneren Prozessen – und dem Verhalten von Menschen mit spezifischem Bezug zu Sport und Bewegung (Brand, 2010). Die Erkenntnisse werden durch Empirie und wissenschaftliche Forschung gewonnen, die wiederum im Bereich des Sports praktisch angewendet werden.

Wie können Stress und Ängste im Wettbewerb überwunden werden? Wie kann der Trainer die Mannschaft nach einer ungünstigen ersten Halbzeit zum Sieg motivieren? Und wie kann das eigene Leistungsniveau gesteigert werden? In Bezug auf den letzteren Punkt vertiefen Weinberg und Gould (2019) verschiedene Faktoren wie Selbstvertrauen, Konzentration, Erwartung und Vorstellungskraft die auf die Verbesserung der Leistung im Sport auswirken können. 

Ziel: Wieso ist es so wichtig?

Das Ziel spielt auch eine wichtige Rolle bei der sportlichen Leistung (Weinberg & Gould, 2019). Es handelt sich um eine Absicht oder ein Ergebnis, das jemand erreichen will (Cashmore, 2008); es orientiert den*die Athlet*in sowohl im Training als auch im Wettkampf (Bull et al., 1996). Das Ziel hilft dabei, das eigene Verhalten zu fokussieren und ermöglicht den Vergleich mit der idealen Leistung, was zu einer Bewertung des aktuellen Zustands führt (Goisauf, 2020). Dieses Wissen wirkt sich wiederum positiv auf die intrinsische Motivation und die Leistung aus (Kleinbeck & Kleinbeck, 2009), erhöht das Selbstvertrauen und klärt die Erwartungen (Martens, 1987). Kyllo und Landers (1995) verglichen die Ergebnisse mehrerer Experimente und stellten fest, dass die Zielsetzung die sportliche Leistung um ein Drittel (0,34 SD) erhöhte. Im Allgemeinen hat die Zielsetzung also einen positiven Effekt, aber in einem Experiment (Weinberg et al., 1987) führte sie nicht zu einer höheren Leistung als bei der Gruppe ohne spezifisches Ziel. Die letztgenannte Gruppe von Athlet*innen wurde einfach aufgefordert, «ihr Bestes zu leisten», aber bei der nachfolgenden Befragung gab die überwiegende Mehrheit von ihnen an, dass sie sich trotzdem ein persönliches Ziel gesetzt hätten. Das bedeutet, dass die Zielsetzungen im Leistungssport sehr verbreitet und nützlich sind.

«The purpose of goals is to focus the attention. Vision expands the horizons; the greater the vision, the greater the goal that will be achieved.»

Will Carling, der erfolgreichste Kapitän in der Geschichte des englischen Rugbys (in Bull et al., 1996)

Das richtige Ziel

Das Ziel entspricht den eigenen aktuellen Bedürfnissen, die ständig verändert und aktualisiert werden sollen (Bull et al., 1996). Wie findet sich das für sich selbst am besten geeignete Ziel? Es gibt zwei Techniken, die bei der Suche nach dem Ziel helfen: Performance Profiling und Mental Skills Questionnaire.

Das erste (Butler & Sellars, 1996) ist ein Instrument, um die eigenen Stärken und Schwächen – sowohl physisch als auch psychisch – zu ermitteln und dann Ziele zu überlegen. Das Verfahren ist einfach: Zunächst werden die für die spezifische Sportart erforderlichen Kompetenzen aufgelistet, dann wird ihnen ein Idealwert zugewiesen, der ihrer Bedeutung für eine erfolgreiche Leistung entspricht, danach wird der eigene Leistungsstand für jede Kompetenz bewertet und die Diskrepanz zum Wünschenswerten berechnet. Zuletzt werden drei Prioritäten festgelegt – Kompetenzen, auf die man sich im Training konzentrieren sollte – je nach Schwächen oder Diskrepanzen.

Das Mental Skills Questionnaire (Bull et al., 1996) zielt zur Überwachung der mentalen Stärke und Schwächen des*der Athlet*in. Diese Technik besteht aus einer Vielzahl von Fragen über Erlebnisse bei der sportlichen Aktivität, wie etwa «Sind meine Gedanken während der Wettkämpfe oft woanders?». Sie beschreiben die mentalen Fähigkeiten des*der Sportler*in in verschiedene Aspekte, wie z. B. Entspannungsfähigkeit, Motivation und Umgang mit Ängsten. Wie beim Performance Profiling ergibt sich ein Wert für jede Kompetenz und daraus erschliesst sich, auf welche Fähigkeit ein besonderer Fokus gelegt werden sollte.

«Sei SMART bei der Zielsetzung» (Bull et al., 1996, S. 32)

Wie in anderen Bereichen, z. B. in der Schule oder am Arbeitsplatz, ist ein effizientes Ziel:

  1. Specific: Zielgebiet klären. Ein spezifisches Ziel ist effizienter als ein «Leiste dein Bestes»-Ziel;
  2. Measurable: Um Fortschritte zu bewerten;
  3. Adjustable: Je nach Situation, weil Zielsetzung ein dynamischer Prozess ist;
  4. Realistic: Es sollte herausfordernd, aber nicht unerreichbar sein, um die Motivation hochzuhalten;
  5. Time-based: Eine Frist festlegen, da sonst keine Priorität gesetzt werden kann.

Ziel setzen

Und wenn der Schwerpunkt des Trainings festgelegt ist, dann wird das Ziel gesetzt, das dem Anspruchsniveau entspricht (Gabler, 2002). Im Sport sollte das Ziel den SMART-Regeln folgen (siehe Kasten), um motivieren zu können, Ängste abzubauen und nicht zu überfordern (Jarvis, 1999). Um dies zu erreichen, brauchen die Sportler*innen sowohl kurz- (für die nächste Woche) als auch langfristige (für die gesamte Saison) Ziele, die in Kombination noch effektiver sind (Kyllo & Landers, 1995).

Jetzt sind Sie in der Lage, sich wirksame Ziele zu setzen: Der Weg zum Spitzensport rückt einen Schritt näher!


Zum Weiterlesen

Bull, S. J., Albinson, J. G., & Shambrook, C. J. (1996). The mental game plan: Getting psyched for sport. Sports Dynamics.

Healy, L., Tincknell-Smith, A., & Ntoumanis, N. (2018). Goal setting in sport and performance. In Oxford Research Encyclopedia of Psychology.

Literatur

Brand, R. (2010). Sportpsychologie. Wiesbaden: VS Verlag für Sozialwissenschaften.

Bull, S. J., Albinson, J. G., & Shambrook, C. J. (1996). The mental game plan: Getting psyched for sport. Sports Dynamics.

Butler, R., & Sellars, C. (1996). Performance profiling. Coachwise 1st4sport.

Cashmore, E. (2008). Sport and exercise psychology: The key concepts. Routledge.

Gabler, H. (2002). Motive im Sport: Motivationspsychologische Analysen und empirische Studien. Hofmann.

Goisauf, R. (2020). Ziele und Motivation. In Die Kilimanjaro-Strategie (pp. 77-87). Springer, Berlin, Heidelberg.

Jarvis, M. (1999). Sport psychology: A student hand book. Routledge.

Kleinbeck, U., & Kleinbeck, T. (2009). Arbeitsmotivation: Konzepte und Fördermaßnahmen. Pabst Science Publishers.

Kyllo, L. B., & Landers, D. M. (1995). Goal setting in sport and exercise: A research synthesis to resolve the controversy. Journal of Sport and Exercise Psychology17(2), 117-137. https://doi.org/10.1123/jsep.17.2.117

Martens, R. (1987). Coaches guide to sport psychology: A publication for the American Coaching Effectiveness Program: Level 2 sport science curriculum. Human Kinetics Books.

Nitsch, J. R., Gabler, H., & Singer, R. (2000). Sportpsychologie: Ein Überblick. Einführung in die Sportpsychologie. Teil1, 11-42.

Teques, P., Araújo, D., Seifert, L., Del Campo, V. L., & Davids, K. (2017). The resonant system: Linking brain–body–environment in sport performance. Progress in Brain Research234, 33-52. https://doi.org/10.1016/bs.pbr.2017.06.001

Weinberg, R., Bruya, L., Jackson, A., & Garland, H. (1987). Goal difficulty and endurance performance: A challenge to the goal attainability assumption. Journal of Sport Behavior10(2), 82.

Weinberg, R. S., & Gould, D. (2019). Foundations of sport and exercise psychology, 7E. Human Kinetics.

Ziemainz, H., Stoll, O., Küster, C., & Adler, K. (2003). Evaluation Mentalen Trainings im triathlonspezifischen Disziplinwechsel im Jugend-und Juniorenbereich. Leistungssport, 2, 20-22.

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